Schlafstörungen

aus VS Aktuell 3/2015, erschienen im  VS Aktuell   VS Aktuell 3/2015   Tipps vom Apotheker 

Viele Patienten nehmen abends Beruhigungsmittel, um besser einzuschlafen. Die Tabletten helfen durch die Nacht – aber sie ruinieren auf Dauer die Schlafqualität und können zur Abhängigkeit führen.

Leidet der Mensch unter Ein- oder Durchschlafproblemen, regenerieren Körper- und Gehirnzellen nicht genug. Somit beeinflussen schlaflose Nächte den gesamten Organismus. Erholsamer Schlaf ist wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. 

Wann geschlafen werden sollte, bestimmt unsere „Innere Uhr“. Der Schlaf ist Bestandteil der körpereigenen „Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus“, der sich in vielen Funktionen widerspiegelt.

Die körperlichen und geistigen Funktionen des Menschen ändern sich systematisch über Tag und Nacht hinweg mit einem deutlichen Leistungsminimum in der zweiten Nachthälfte, der Zeit, in der unser Schlafbedürfnis am größten ist. Der zu diesem Zeitpunkt stattfindende Schlaf überbrückt so ein Tief unseres Organismus und ermöglicht die Aktivierung von Erholungsfunktionen. Geregelt wird dieser biologische Rhythmus von einer „Inneren Uhr“. Der Mensch kann zwar willkürlich seine Schlafzeiten bestimmen, aber der Körper gibt einen optimalen Zeitraum vor. Dies hat den Preis der erhöhten Störanfälligkeit. 

Untergliedert in verschiedene Schlafstadien zeigt sich im Schlaf ein regelmäßiger 90 Minuten Rhythmus. Dieser Rhythmus führt dazu, dass wir jede eineinhalb Stunden fast wach werden oder sogar kurzzeitig richtig erwachen und dann wieder in tieferen Schlaf fallen. Die rhythmische Gliederung ist ein wesentliches Charakteristikum des Schlafes, ein weiteres ist die Verteilung des Tiefschlafes. Dieser wohl wichtigste Bestandteil des Schlafes liegt hauptsächlich in den ersten 4 bis 5 Stunden nach dem Einschlafen. Dies bedeutet, dass wir nach 5 Stunden Schlaf nur noch leichten Schlaf haben, aus dem wir schneller erwachen. Aus diesem Verlauf wird auch deutlich, dass die Schlafdauer, abgesehen von einem Minimum von 4 bis 5 Stunden, keine so wesentliche Bedeutung für den Erholungswert des Schlafes hat.

Der durchschnittliche Deutsche schläft von 23:04 Uhr bis 6:18 Uhr und braucht 15 Minuten zum Einschlafen, somit bleiben 7 Stunden Schlaf. Aber es gibt beträchtliche Unterschiede zwischen einzelnen Personen. So benötigt der eine nur 5 Stunden Schlaf, der andere 10 Stunden, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Beides ist völlig normal.

Der Schlaf ist ein empfindlicher Zustand, der gewisser äußerer Bedingungen bedarf, um ungestört vonstatten zu gehen.

Was kann ich selber für einen gesunden Schlaf tun?

Regelmäßiger Tagesrhythmus

Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme der Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einen gleichmäßigen Takt halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.

Mittagsschlaf?

Mittagsschlaf ja, aber kurz. Zwischen 10 und 30 Minuten sind gesund und sollten, wann immer sich die Möglichkeit ergibt, eingehalten werden.

Mahlzeiten

Späte und schwere Mahlzeiten belasten den Organismus durch erhöhte Verdauungstätigkeit und stören somit das Schlafen. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist davon betroffen.

Alkohol

Möglichst kein Alkohol. Zwar schläft man nach Alkoholkonsum schneller ein, der folgende Schlaf wird aber deutlich gestört. Eine Erholung durch den Schlaf findet nicht statt. 

Rauchen

Kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen. Auch Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen. Dies gilt auch für nächtliches Rauchen.

Ruhe

Vor dem Zubettgehen – mindestens 30 Minuten – zur Ruhe kommen. Spaziergänge, ruhige Musik oder Gespräche entspannen.

Tagebuch führen

Schreiben Sie vor dem Zubettgehen alles nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Dann legen Sie das Geschriebene zur Seite.

Zubettgehen

Möglichst immer das gleiche Einschlafritual einhalten. Hierdurch wird dem Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll.

Schlafumgebung

Achten Sie darauf, dass Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Hier sind oft individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend.

Wachliegen

Wenn man nachts im Bett liegt und nicht schlafen kann, schon unruhig wird, sollte man aufstehen und etwas tun (z. B. aufräumen oder lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke einnehmen ist möglich. Erst wieder ins Bett, wenn Müdigkeit zu spüren ist.

Grübeln

Die Gedanken, die einem beim Wachliegen nachts kommen, sind meist ausgesprochen belastend. Unsere „Innere Uhr“ lässt uns zu dieser Zeit in ein Leistungs- und Stimmungstief rutschen. Aus diesem Grund keine Probleme lösen wollen, lieber an angenehme Erinnerungen denken.

Wenn diese Maßnahmen nicht helfen und die Schlafstörungen über Wochen hinweg auftreten und das Tagesgeschehen beeinträchtigen, sollte ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

Dort muss zuerst einmal die richtige Diagnose der Schlafstörung gestellt werden. Bei über 80 verschiedenen Formen von Schlafstörungen ist dies nicht immer ganz einfach. Kann der Hausarzt die Störung nicht klären, sollte eine Überweisung zum Facharzt erfolgen. Je nach Symptomatik kann dies z. B. der Internist bzw. Lungenfacharzt oder ein Psychiater/Neurologe sein. 

Falls doch eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, sollte diese immer von einem nichtmedikamentösen Verfahren begleitet ­werden. Vor allem aber sollten Schlafmittel nicht ununterbrochen eingenommen werden, nach drei bis vier Wochen eine ebenso lange Pause.